Quer dormir melhor? Veja alimentos que ajudam no sono

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A alimentação tem impacto direto em diferentes aspectos da saúde, incluindo a qualidade do sono. Especialistas ouvidos pela Fox News Digital apontaram quais alimentos podem favorecer noites mais tranquilas. Para quem enfrenta dificuldade para dormir, algumas mudanças no cardápio podem ajudar.

O consumo de kiwi pode aumentar o tempo total de sono e reduzir o tempo necessário para adormecer, segundo o médico William W. Li. A recomendação é ingerir dois kiwis cerca de uma hora antes de dormir.

"O kiwi contém serotonina, um neurotransmissor que ativa o nervo vago, que liga o intestino ao cérebro", explicou. "Esse sinal do nervo vago acalma o cérebro e o corpo, ajudando, efetivamente, a induzir o sono".

A médica naturopata Michelle Sands destaca que o kiwi é "um dos alimentos mais subestimados para o sono".

Estudos indicam que a fruta "pode melhorar o início, a duração e a eficiência do sono. Contém serotonina, além de vitamina C, folato e um poderoso antioxidante".

Embora a serotonina dos alimentos não atue diretamente no cérebro, o kiwi contribui para o equilíbrio do eixo intestino-cérebro e dos neurotransmissores, auxiliando na regulação natural do ciclo do sono. Também ajuda a reduzir o estresse oxidativo, que pode interferir na produção de melatonina e na qualidade do descanso.

2. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora também são aliadas do sono. "São excelentes porque são ricas em magnésio e zinco", afirmou Sands. Esses minerais são considerados essenciais para o funcionamento do sistema nervoso e o equilíbrio hormonal.

"O magnésio ajuda a diminuir o cortisol e a relaxar o corpo, enquanto o zinco desempenha um papel na produção de progesterona", explicou.

"Para as mulheres, isso é importante porque a progesterona tem um efeito calmante, quase ansiolítico no cérebro. Quando os níveis caem, o sono fica agitado e facilmente interrompido".

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3. Grão-de-bico ou lentilha

Grão-de-bico e lentilha, conhecidos pelos benefícios nutricionais, também podem contribuir para uma noite melhor de sono.

"Ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e a estimular a produção de progesterona", destacou. "As quedas de açúcar no sangue durante a noite são um dos principais fatores que levam as pessoas a acordar entre 2h e 3h da manhã".

"Também são ricos em vitamina B6, essencial para a produção de serotonina e para a síntese de hormônios, incluindo a progesterona", afirmou. "Essa combinação ajuda a criar um ambiente interno mais estável para um sono mais profundo e ininterrupto".

De acordo com Li, a cevada contém uma fibra solúvel chamada beta-D-glucana. Essa substância é fermentada por bactérias intestinais e gera ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato.

"Esses ácidos graxos de cadeia curta estimulam o nervo vago e induzem o sistema nervoso a um estado de relaxamento, facilitando a obtenção de um sono de qualidade. Além disso, têm ação anti-inflamatória e podem reduzir a inflamação cerebral".

Além desses alimentos, o especialista também cita peixes ricos em ômega 3, como cavala, sardinha e salmão.

Entre as bebidas, a camomila se destaca por conter apigenina, um polifenol com efeito calmante.

"Quando as flores secas são preparadas como um chá de ervas, a apigenina é absorvida pela corrente sanguínea, onde entra no cérebro e ativa um receptor ligado ao sistema GABA", concluiu.  

Os pesquisadores analisaram dados de 67.558 adultos de 17 países europeus, coletados durante os meses de verão entre 2020 e 2024. Os episódios de apneia foram avaliados por meio de um sensor de sono no colchão. Já as informações sobre o clima foram obtidas pelo ERA5, um conjunto de dados que faz análise climática

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